Você sente dores nas costas? Seus ombros tendem a cair para a frente quando está em pé? A má postura pode ser a causa desse problema, mas a boa notícia é que, na maioria dos casos, ela pode ser corrigida.
A postura correta envolve ter os ombros alinhados e os polegares apontando para frente. Ortopedistas e fisioterapeutas podem identificar pacientes que não seguem esses padrões através de testes e, assim, definir o melhor tratamento para cada caso.
Existem exercícios simples que podem ajudar a manter os ombros na posição correta e aliviar o estresse causado pela má postura. Assim como os músculos e as articulações, a coluna também pode ser treinada para encontrar seu alinhamento. Recomenda-se realizar uma rotina de exercícios de 20 a 30 minutos por dia, ou pelo menos três vezes por semana.
Passo 1: Exercício do “Aperto de mãos” Em pé, junte as mãos atrás do corpo, como se estivesse apertando as mãos em si mesmo. Em seguida, suavemente, com as mãos ainda unidas, puxe os ombros para trás sem mover o pescoço. Mantenha essa posição por 30 segundos.
Passo 2: Exercício do “Batente da porta” Em pé, de frente para uma porta, coloque as mãos no batente, um pouco acima da altura da cabeça. O pé deve ficar um pouco à frente do batente. Isso ajudará a alongar o peito e os ombros. Mantenha a posição por 30 segundos.
Passo 3: Exercício das Escápulas Sente-se e tente unir as escápulas, os ossos das costas que ficam atrás dos ombros, como se estivesse segurando uma bola de tênis entre elas. Enquanto elas flexionam, os ombros devem se mover para baixo, em relação às orelhas. Repita esse exercício por 10 segundos, fazendo 10 repetições diariamente.
Passo 4: Exercício de Alongamento deitado Deite-se de costas na cama com os pés no chão e os joelhos flexionados para cima. Estenda os braços longe do corpo, com as palmas das mãos para cima. Você deve sentir um leve alongamento nas costas e nos ombros. Mantenha essa posição por até 10 minutos para melhores resultados.
Passo 5: Exercício de Alongamento na parede Encoste o cóccix, a cabeça e toda a extensão das costas contra a parede. Os pés devem estar posicionados um pouco afastados da parede. Pressione os braços contra a parede, mantendo os ombros em um ângulo de 90 graus. Mantenha essa posição entre 30 segundos e um minuto para garantir o alongamento.
Prevenção Lembre-se de que pode levar algum tempo para notar a melhora na postura, portanto, não se apresse nem force o corpo para posições desconfortáveis. Os exercícios ajudam, mas é importante treinar constantemente para manter uma postura correta ao longo do dia.